Exercitiile de stretching

Ce este Stretching-ul?

Stretching-ul se traduce prin “intindere”. Prin intermediul diverselor tehnici de stretching reusesti a-ti intinde progresiv musculatura, permitand astfel miscari, care anterior provocau durere sau chiar erau imposibile de executat. Stretching-ul imbunatateste flexibilitatea, intinde musculatura, iar pentru cei ce practica un sport este impetuos necesar pentru imbunatatirea performatelor si evitarea unor accidentari. Este practicat de catre sportivi inainte de antrenament cu scopul de a pregati musculatura pentru efort.

Stretchingul este adresat tuturor, indiferent de varsta sau sex, nivel de pregatire fizica sau de aptitudini speciale pentru sport. Trebuie totusi precizat, ca varstnicii si copii sub 16 ani trebuie sa evite unele dintre exercitii, iar durata de mentinere a unei posturi este de preferat sa fie redusa la 10-15 secunde.

Exercitiile de stretching efectuate corect au mult mai multe efecte asupra organismului, decat simpla ameliorare a flexibilitatii:

imbunatatesc performantele fizice generale ale organismului

  • amelioreaza capacitatea de invatare si efectuare a miscarilor complexe (diverse exercitii sportive)
  • cresc capacitatea de relaxare fizica si mentala
  • dezvolta capacitatea de constientizare a propriului corp
  • reduce riscul de accidentare la nivelul articulatiilor, muschilor si tendoanelor
  • reduc tensiunea si durerea musculara dupa efort
  • amelioreaza mobilitatea prin stimularea producerii de lichid sinovial (in articulatii) si a elementelor ce intra in compozitia tesutului conjunctiv
  • reduc severitatea durerilor menstruale (dismenoreea). 

Tipuri de stretching

1. Stretching-ul balistic. Se realizeaza activ, cu utilizarea muschiului intins ca pe un resort, care va “arunca” corpul (segmentul) in directie opusa (Ex.: exercitiile de flexieextensie ale trunchiului facute in forta, incercand sa se treaca brutal peste amplitudinea maxima pasiva si cu rapiditate). Se utilizeaza mai mult in sport. Practicarea acestor tehnici s-a redus însa, deoarece intinderea repetata ┼či brusca a muschilor prezinta un potential
pericol in producerea de leziuni.

2. Stretching-ul dinamic. Consta in arcuiri ce se realizeaza prin miscari voluntare lente ale segmentului incercand sa se treaca bland peste punctul maxim al amplitudinii posibile de miscare. Se creste gradat amplitudinea si viteza. Se fac 8 – 10 repetitii.

3. Stretching-ul activ (sau stato-activ). Se efectueaza prin miscari voluntare spre amplitudinea de miscare maxima posibila, pozitie in care segmentul este menninut 10 – 15 sec. prin contractia izometrica a agonistilor fara vreun ajutor exterior. Tensiunea crescuta in timpul contractiei concentrice a agonistilor si apoi in timpul contractiei izometrice va induce reflex, prin “inhibitie reciproca”, relaxarea antagonistilor.

4. Stretching-ul static, denumit si pasiv. Este realizat printr-o forta exterioara constituita de alte parti ale corpului sau propria greutate corporala (autostretching pasiv), kinetoterapeutul sau cu ajutorul unui echipament.
Cel mai folosit în kinetoterapie este stretching-ul manual, pasiv, executat lent (pentru evitarea declansarii stretch-reflex-ului), cu o mentinere a intinderii intr-un usor disconfort, timp de 15-60 sec. (durata optima pare sa fie de 30 sec.). In cazul muschilor multiarticulari, stretching-ul se aplica mai intai analitic, incepandu-se cu articulatia distala, incheindu-se cu un stretching global pentru toate articulatiile. Din considerente de gradare a fortei de intindere (mai ales la pacientii ce prezinta o teama crescuta fata de durere), dar si din motive de economie de timp, se aplica auto-stretching-ul.

5. Stretching-ul izometric (sau sportiv). Bob Anderson, parintele stretching-ului din antrenamentul sportiv, recomanda urmatoarea formula de stretching (valabila pentru oricare muschi): in pozitia maxima de intindere pasiva, pacientul face o contractie izometrica a muschiului intins (rezistenta o poate asigura kinetoterapeutul) (maxim 6 sec., la intensitate maxima); relaxare (3-4 sec.); stretching pasiv (20-30 sec), executat la limita
de durere (acea durere “placuta”, suportabila).

Poate constitui un pericol?

Daca este practicat in necunostinta de cauza, in mod incorrect, sigur ca da, poate cauza unele accidentari neplacute. Daca mergi sau frecventezi o sala de fitness, cere ajutorul unui antrenor cel putin o data atunci cand faci stretching, pana intelegi tehnica de baza. Daca doresti sa practici acasa, asigura-te ca ai inteles foarte bine tehnica de executare, sau, mai bine, poti apela la un antrenor personal care se poate deplasa la tine acasa sau la birou pentru a-ti acorda suport.

De cate ori pe saptamana?

Numarul de sedinte pe saptamana depinde de preferintele tale si de timpul pe care il ai la dispozitie. De doua sau de trei ori pe saptamana sau in fiecare zi, depinde doar de tine. Este important sa inveti sa iti asculti corpul si sa te opresti imediat daca simti durere.

In concluzie pentru a avea un tonus de invidiat, o musculatura frumos conturata, executa stretching-ul combinat  cu o alta activitate fizica. Nu uita sa inveti sa respiri corect, respiratia este foarte importanta in stretching. Alte secrete sunt: incalzirea obligatorie la inceputul orei, executarea lenta a exercitiilor, respectarea ordinii de executare a acestora si a numarului de repetari pe fiecare parte.